NUTRITION – INCREASE WEIGHT

NUTRITION – INCREASE WEIGHT

NUTRITION – INCREASE WEIGHT

NUTRIZIONE – AUMENTIAMO DI MASSA

 

Ciao ragazzi!

La temperatura qua in Italia sta diventando fredda, si sente che sta arrivando l’inverno! E’ giunto il momento di tirare fuori le coperte e le cioccolate calde davanti alla tv…naaaaaaaa

Non fa per me poltrire, sono troppo iperattivo (anche se può capitare la giornata pesante e noiosa)! E’ il momento di produrre, lavoro lavoro lavoro. Ma bando alla ciance! Veniamo a noi.

Oggi si parla di nutrizione nello sport e visto che il periodo lo consente, si può iniziare a parlare di aumento di massa muscolare. Premetto che non sono medico e non sono un nutrizionista, mi baso solamente sulle mie esperienze passate e su quelle che sto vivendo e per questo spero di esservi d’aiuto.

Premettiamo che quando parliamo di dieta si parla di qualcosa di strettamente personale, come occhiale da vista, tutto dipende alcuni fattori: intolleranze, turni di lavoro, stile di vita, preferenze alimentari, disturbi ecc… La dieta è qualcosa di molto complicato che va studiato con cura con uno specialista.

Prima di tutto bisogna conoscersi a fondo, bisogna essere consapevoli della nostra condizione fisica: è bene eseguire una plicometria o una ipendenzionometria (a seconda delle preferenze, l’una da risultati diversi dall’altra) per conoscere il proprio stato fisico. A parte peso e altezza, è importante il fattore del “metabolismo basale” il quale ci servirà per fare un calcolo approssimato del nostro fabbisogno calorico giornaliero. Oltre a questo, il test fornisce tre fattori importanti che sarebbero le percentuali delle masse del nostro corpo tra cui: massa muscolare, massa grassa e massa magra (tutto quello che non è muscolo o grasso).

Ok ragazzi dopo aver eseguito il test facciamo un calcolo approssimato del nostro fabbisogno calorico giornaliero. Vi consiglio, anche se è un calcolo molto indicativo, di fare il calcolo online su siti affidabili (esempio: Calcolo fabbisogno calorico – My Personal Trainer) oppure di rivolgervi direttamente a un nutrizionista fidato.

Dopo aver stabilito le basi passiamo al dunque, ovvero al cibo.

 

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Punto primo, il nostro corpo deve essere idratato quindi bere almeno 2 litri d’acqua al giorno (parlo per i maschietti). Bisogna cercare di bere in più momenti della giornata e non bere tutto in un volta o in due. Sarebbe bene non bere molto durante i pasti, aumenterebbe il tempo di digestione, due bicchieri posso bastare. 

Punto secondo, abbiamo l’equilibrio delle energie cioè il nostro obbiettivo: perdita di peso, mantenimento del peso oppure come nel nostro caso aumento del peso. A seconda del nostro obbiettivo si andrà a stabilire un piano alimentare giusto per noi. Nel mio caso andrò ad assumere più calorie rispetto al mio fabbisogno giornaliero poiché devo aumentare di peso.

Un esempio per farvi capire meglio:

 

Energy+Balance

 

Punto terzo, i Macronutrienti. Essi sono 3 ovvero Grassi (o Lipidi), Carboidrati e Proteine. Non vi starò a spiegare le loro funzioni e in come si dividono perché se no scriverei un libro, forse un’enciclopedia! Comunque sia ci deve essere il giusto rapporto tra di loro, per questo bisogna capire, quando ci si pone un nuovo obbiettivo, lo stato iniziale fisico. Solo così si potrà andare a migliorare questi rapporti. Vi faccio il mio esempio: io parto verso il mio obbiettivo di aumento di massa muscolare con 10% massa grassa, 60% di massa muscolare e un 30% di massa magra. Ora l’obbiettivo è mantenere il più possibile invariato il fattore della massa grassa (molto difficile quando si mangia molto!) e aumentare quello della massa muscolare riducendo a sua volta quello della massa magra. 

Punto quarto, Micronutrienti. I micronutrienti si suddividono in vitamine e minerali. I micronutrienti minerali, a loro volta, si suddividono in macroelementi e microelementi o oligoelementi. I microelementi o oligoelementi si suddividono a loro volta in elementi traccia ed elementi ultra-traccia ecc.. In campo nutrizionale, si definiscono micronutrienti le sostanze ingerite dall’organismo la cui funzione non è direttamente correlata alla produzione di energia e alla crescita. Per tali funzioni l’organismo utilizza i macronutrienti (proteine, lipidi e carboidrati). 

Per farvi capire meglio:

 

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Punto quinto, i supplementi alimentari ovvero gli integratori. Ne esistono un infinità! Però possiamo suddividerli in queste categorie: integratori per lo sport, integratori naturali, integratori il dimagrimento, integratori erboristici, farmaci integratori. Sicuramente ne esistono altri tipi ma questi sono tutti quelli che conosco io. Personalmente assumo solo proteine in polvere (isolate del siero del latte) solamente quando i pasti non riescono a raggiungere la quantità giornaliera di proteine. Ricordatevi che gli integratori devono essere un di più e non il pasto principale o sostitutivo. Sono importanti per danno un aiuto in più ma è importante non abusarne e non dipendere da loro.

 

Bè detto questo direi che il resto sta a voi. Focalizzate il vostro obbiettivo e portatelo a termine, forza!

 

 


 

 

NUTRITION – INCREASE WEIGHT

 

Hi guys!

The temperature here in Italy is becoming cold, feels that winter is coming! It’s time to pull out the blankets and hot chocolate in front of the tv … naaaaaaaa

It’s not my lounging, are too hyperactive (although sometimes heavy and boring day)! It’s time to produce, work work work. But to prattle! We come to us.

Today we talk about nutrition in sport and as the time allows it, you can start speaking of increased muscle mass. I state that I am a doctor and I’m not a nutritionist, I rely solely on my past experiences and those that I am living and for this I hope to be of assistance.

We assume that when we talk about diet we talk about something personal, like eyeglasses, it all depends on a few factors: intolerance, work shifts, lifestyle, food preferences, disorders etc. The diet is something very complicated going carefully with a specialist.

First you need to get to the bottom, you have to be aware of our physical condition: it is good to perform a body fat calculation or ipendenzionometria (depending on your preference, the one from different results from each other) to find out your physical state. Aside from height and weight, it is important to the factor of “basal metabolic rate” which will help us to do an approximate calculation of our daily calorie target. In addition to this, the test provides three important factors that are the percentages of the masses of our body including: muscle mass, fat mass and lean mass (anything not muscle or FAT).

OK guys after testing we do an approximate calculation of our daily calorie target. I recommend, although it is a calculation very indicative, to make calculating online at reputable sites (example: calculate calorie needs-My Personal Trainer) or contact a nutritionist.

After establishing the groundwork we pass to food:

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Number one, our body needs to be hydrated so drinking at least 2 litres of water a day (I speak for the boys). We must try to drink in most times of the day and don’t drink it all in a time or two. It would be good not to drink much during meals, increases the digestion time, two glasses I can do it.

Two, we have the balance of energies that is our goal: weight loss, weight maintenance, or in our case weight gain. Depending on our goal will establish a food plan right for us. In my case I’m going to take more calories than my daily requirements because I need to gain weight.

An example for you to understand better:

Energy+Balance

 

 

Third point, macronutrients. They are 3 or fats (or lipids), carbohydrates and proteins. There’ll be explaining their functions and how they split because otherwise I would write a book, maybe an encyclopedia! However there must be the right balance between them, for this you have to understand, when there arises a new objective, physical to its initial state. Just so you can go to improve these relationships. I give you my example: I am towards my goal of gaining muscle mass with 10% body fat, 60% of muscle mass and a 30% of lean body mass. Now the goal is to keep unchanged the fat factor (very hard when we eat a lot!) and increase the muscle mass, reducing in turn the lean body mass.

Fourth point, micronutrients. Micronutrients are divided into vitamins and minerals. Micronutrients minerals, in turn, are subdivided into macroelements and microelements or oligoelements. Microelements or oligoelements are divided into ultra-trace elements and trace elements etc.. Nutritional substances ingested by the body micronutrients are defined whose function is not directly related to energy production and growth. For such functions the body uses macronutrients (proteins, lipids and carbohydrates).

For you to understand better:

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Fifth point, the supplements or supplements. There are a zillion! However, we can divide them into the following categories: sports supplements, weight loss supplements, herbal supplements, natural supplements, drugs supplements. Surely there are other types but these are all the ones I know. Personally I assume only protein powder (whey isolate) only when meals are unable to reach the daily amount of protein. Remember that supplements should be a plus and not the main meal or replacement. Are important to give more help but it is important not to overdo it and not depend on them.

Well with that said I would say the rest is up to you. Focus on your goal and take it to the end!

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