L’IMPORTANZA DEI LIQUIDI: BERE, BERE E…BERE

L’IMPORTANZA DEI LIQUIDI: BERE, BERE E…BERE

L’IMPORTANZA DEI LIQUIDI: BERE, BERE E…BERE

Con il movimento, la temperatura corporea tende ad aumentare per via delle reazioni chimiche che liberano energia ma poiché l’organismo non sopporta variazioni di temperatura elevate siamo dotati di specifici sistemi di termoregolazione che mantengono la temperatura entro limiti fisiologici.
La prima reazione all’aumento della temperatura è la vasodilatazione dei capillari a livello periferico, per trasferire il calore verso la superficie corporea. Qui il calore è disperso nell’ambiente esterno per mezzo di meccanismi quali irraggiamento, convezione, conduzione e sudorazione.

Quando parliamo di sudorazione intendiamo il meccanismo di termoregolazione attraverso il quale l’organismo espelle enormi quantità di acqua e sali minerali. Il sudore è quindi una soluzione salina contenente sali (in proporzioni variabili) di sodio, cloro, potassio, magnesio, ferro, zinco e rame. La quantità di sudore prodotta dipende, oltre che dall’intensità dell’attività fisica svolta, anche dalle condizioni ambientali.
Un altro fenomeno è la disidratazione cioè la perdita di liquidi dovuta al sudore, se non adeguatamente reintegrata, porta ad una riduzione del volume plasmatico. Questo è il punto focale dell’argomento! Ora vediamo come riparare questo “danno” naturale.
Una perdita di liquidi del 2-3 % è sufficiente per ridurre in modo significativo le prestazioni fisiche e cognitive, con comparsa di:

  • Difficoltà di concentrazione
  • Difficoltà di attenzione
  • Riduzione abilità motorie
  • Stanchezza
  • Aumento frequenza cardiaca
  • Aumento della frequenza respiratoria
  • Aumento tempi di reazione motoria
  • Ipotensione
  • Nervosismo

Quando le perdite sono superiori al 3% si può sconfinare nella patologia; per esempio può verificarsi un collasso, un colpo di calore, difficoltà nella contrazione muscolare e tante altre cose…

Perciò parliamo di reintegro e arriviamo quindi alla soluzione. Per mantenere un buon equilibrio idrico-salino e incrementare il volume plasmatico ridotto con la sudorazione, è importante bere durante e dopo l’allenamento.
Durante l’attività fisica è consigliabile bere a piccoli sorsi in modo da non avere mai quantità eccessive di liquidi nello stomaco. Molto importante sarà anticipare la sete, perché quando insorge lo stimolo, la carenza di acqua è arrivata ormai alla soglia limite.
Dopo l’allenamento un adeguato reintegro delle perdite idrosaline sarà determinante per un rapido processo di rigenerazione.
Se si prevede di sudare molto sarà anche utile bere prima dell’allenamento, ma senza esagerare; 300- 400 ml di acqua sono più che sufficienti.
Per ristabilire l’equilibrio idrico-salino l’acqua è l’elemento fondamentale e quando sono aggiunte  piccole quantità di sali minerali e carboidrati il suo potere migliora notevolmente.Importante il contenuto salino delle bevande sportive che non dovrebbe essere mai eccessivo; l’assunzione di bevande ipertoniche, oltre ad ostacolare l’assorbimento dell’acqua, la richiama dal plasma all’intestino con ulteriore disidratazione e squilibri intestinali.
Quindi per un rapido ristabilimento dell’equilibrio idro-salino, dovranno essere utilizzate bevande ipotoniche o al massimo isotoniche con il plasma.
Le bevande contenenti troppi carboidrati possono rallentare lo svuotamento gastrico e causare disturbi gastrointestinali; quelle ottimali dovrebbero contenere soprattutto magnesio e potassio ed un 6-7% carboidrati (preferibilmente maltodestrine 5% e fruttosio 2%).
Le acque minerali più usate dagli sportivi sono quelle alcaline che hanno più di 500 mg di bicarbonato, che aiuta a neutralizzare le scorie prodotte durante un esercizio fisico intenso.Tutte le bevande andrebbero ingerite ad una temperatura di 4-5 °C; bevande troppo fredde potrebbero causare l’insorgenza di crampi e ritardare l’assorbimento.

 

 


 

 

With movement, body temperature tends to increase because of chemical reactions that release energy but because the body does not tolerate high temperature variations we have specific thermoregulatory systems that keep the temperature within physiological limits.
The first reaction to temperature increase is capillary vasodilation at the peripheral level, to transfer heat to the body surface. Here heat is dispersed in the outer environment by means of mechanisms such as irradiation, convection, conduction and sweating.

When we talk about sweating we mean the mechanism of thermoregulation through which the organism expels enormous amounts of water and mineral salts. Sweating is therefore a saline solution containing sodium, chlorine, potassium, magnesium, iron, zinc and copper salts (in varying proportions). The amount of sweat produced depends, in addition to the intensity of physical activity, also on environmental conditions.

Another phenomenon is dehydration, ie loss of liquid due to sweat, if not properly reintegrated, leads to a reduction in plasma volume. This is the focal point of the subject! Now let’s see how to repair this natural “damage”.
A 2-3% liquid loss is sufficient to significantly reduce physical and cognitive performance, with the following:
Difficulty of concentration
Difficulty of attention
Motor skills reduction
Fatigue
Increase heart rate
Increase in respiratory rate
Increase motor reaction times
Hypotension
Nervousness
When losses exceed 3%, it can be overcome in the pathology; For example, a collapse, a heat stroke, difficulty in muscle contraction, and so much more can happen …
So let’s talk about reintegrating and then we get to the solution. To maintain a good water-soluble balance and increase the reduced plasma volume by sweating, it is important to drink during and after training.
During exercise it is advisable to drink in small sips so there is never excessive amounts of fluid in the stomach. Very important will be to anticipate thirst, because when the stimulus comes up, water shortage has now reached the limit threshold.
After training, adequate reintegration of the hydrosaline leaks will be crucial for a rapid regeneration process.
If you plan to sweat much it will also be useful to drink before training, but without exaggerating; 300-400 ml of water are more than enough.
To restore the water-salt balance, water is the key element and when small amounts of mineral salts and carbohydrates are added, its power greatly improves.

Important is the salt content of sports drinks that should never be excessive; Intake of hypertonic beverages, besides hindering the absorption of water, draws it from plasma to the intestine with further dehydration and intestinal imbalances.
Therefore, for a rapid re-establishment of the hydro-saline balance, hypotonic drinks or at the most isotonic plasma should be used.
Drinks containing too much carbohydrates may slow gastric emptying and cause gastrointestinal disturbances; The optimum ones should contain mainly magnesium and potassium and a 6-7% carbohydrate (preferably maltodextrine 5% and fructose 2%).
The mineral waters most used by athletes are the alkaline ones that have more than 500 mg of bicarbonate, which helps neutralize the waste produced during intense physical exercise.

All drinks should be ingested at a temperature of 4-5 ° C; Too cold drinks could cause the onset of cramps and delay the absorption.

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